50 yaşın altında olan kadınların günde 1000 miligram (mg) kalsiyuma ihtiyacı vardır. Bu miktar 50 yaş sonrası günde 1200mg'a çıkar. Bunun için yeterli miktarda kalsiyum içeren gıdalardan alınması gerekir.
Demir: Hemoglobinin yapısında bulunan demir, alyuvarlar ile oksijenin taşınmasında gereklidir.
Hepimizin bildiği gibi en sıkrastlanan kansızlık türü "demir eksikliği anemisi" olup, hücrelerinize yeteri kadar oksijen ulaştırılamadığı için halsiz ve yorgun hissedilmesine sebep olan bir rahatsızlıktır. Demir eksikliğine kadınlarda daha sık rastlandığından, demir içeren gıdaların tüketimine özen gösterilmelidir. 19-50 yaş arası kadınlar günde 18 mg, 50 yaşın üzeri kadınlar günde 8 mg, hamile kadınlar ise günde 27 mg kadar demir almalıdır. Yağsız kırmızı et, tavuk eti, hindi eti, fasulye gibi besinler demirden zengindir.
D vitamini: Güçlü kemikler için gerekli olan kalsiyumun bağırsaklardan emilmesini sağlayan D vitamini, vücutta daha birçok görevi olan bir vitamindir.
Süt ve süt ürünlerinde bulunan D vitamini ayrıca somon ve ton balığı gibi balıklarda da bulunur. 70 yaşın altındaki kadınlar günde 600 ünite, 70 yaşın üzerindeki kadınlar ise günde 800 ünite D vitamini almalı, öğünlerini buna göre ayarlamalıdır. D vitamini için güneşten de faydalanılabilir.
Folik asit: DNA yapımı esnasında görevli olan folik asit hücrelerin bölünmesi, çoğalması, büyüme ve gelişmesi için gereklidir.
Hamilelerde bebeğin gelişimi ile doğrudan ilgili olan folik asit yaşamın her döneminde gereklidir. Kadınlarda günde 400 mikrogram alınması gerekirken, hamilelik döneminde bu miktar 600 mikrograma, emzirme döneminde ise 500 mikrograma çıkar. Yeşil yapraklı sebzeler başta olmak üzere, meyve suları, fasulye ve fındıkta bulunan folik asit, hamilelik öncesi dönemden başlayarak vitamin kapsülü olarak da alınmalıdır.
Sodyum: Yemeklere fazla miktarda tuz atmak, en başta yüksek tansiyon olmak üzere çeşitli problemlere sebep olabilir. Bu yüzden tuz alımı son derece kontrollu olmalıdır.
Kadınlar günde 2300 mg'dan daha az miktarda tuz almalıdır. Bu miktar bir çay kaşığı kadardır. Sofrada yemeğinize tuz atmasanız da yemeğin pişirilmesi esnasında da yemeğe tuz katıldığını unutmayınız. Eğer 50 yaşın üzerinde iseniz, şeker hastalığınız, böbrek hastalığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa, tuz alımını günde 1500 mg'ın üzerine çıkarmamalısınız.
C vitamini: Güzel bir cilt yanında güçlü kemikler ve sağlıklı bir yaşam için C vitaminine ihtiyaç vardır.
Limon, portakal, mandalina gibi narenciye meyvelerin yanında brokoli, kırmızı biber gibi sebzeler de C vitamini kaynağıdır. C vitamini demirin bağırsaklardan emilmesini de kolaylaştırır. Özellikle demir eksikliği bulunan kişiler ilaçlarını C vitamini ile birlikte almalıdır. Kadınların günde 75 mg, hamile kadınların ise 85 mg C vitaminine gereksinimi vardır.
Omega-3 yağ asitleri: Bu yağ asitlerini içeren yağlar "sağlıklı" olarak nitelendirildiklerinden, kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltırlar.
Somon, uskumru, sardalya ve hamsi gibi balıklar omega-3 açısından zengindir. Keten tohumu, fındık, ceviz ve semizotu da zengin omega-3 kaynaklarıdır. Ancak, özellikle çerezler kilo sorununa sebep olabileceklerinden uygun miktarlarda tüketilmelidir.
Yorumlar
Yorum Gönder